Esercizi per il pavimento pelvico per principianti
Ti è mai stato consigliato di fare esercizi per il pavimento pelvico per aiutare a controllare l’incontinenza urinaria? Oppure qualcuno ti ha detto di fare gli esercizi di Kegel perché “così smetterai di avere perdite”?
Queste affermazioni sono corrette, ma cosa sono esattamente gli esercizi per il pavimento pelvico? Cosa sono gli esercizi di Kegel? E soprattutto, cos’è il pavimento pelvico?
Spesso ci viene detto che dobbiamo fare qualcosa, ma non ci viene spiegato come farlo correttamente, né come capire se lo stiamo eseguendo nel modo giusto.
Secondo le nostre ricerche, oltre il 90% dei nostri clienti sa che rafforzare il pavimento pelvico può contribuire a migliorare l’incontinenza. Tuttavia, meno del 5% esegue questi esercizi ogni giorno con costanza.
In questo articolo ti spiegheremo i concetti fondamentali e l’importanza di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Cosa sono i muscoli del pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e legamenti che sostiene la vescica, l’utero e l’intestino. Si estende dalla parte anteriore a quella posteriore del bacino e costituisce la base di quello che comunemente viene chiamato core.
I muscoli del pavimento pelvico si inseriscono anteriormente sull’osso pubico e posteriormente sul coccige, formando il sostegno della pelvi.
Tra le loro principali funzioni troviamo:
- Sostenere gli organi addominali come vescica, intestino e utero.
- Contribuire alla funzione sessuale e all’orgasmo.
- Favorire il parto, aiutando nella fase espulsiva.
Perché i muscoli del pavimento pelvico sono importanti?
Avere un pavimento pelvico forte è fondamentale per mantenere la continenza, poiché aiuta gli sfinteri urinario e anale a funzionare correttamente.
Quando questi muscoli sono forti, sostengono gli organi pelvici contribuendo a prevenire problemi come:
- incontinenza urinaria;
- incontinenza fecale;
- prolasso della vescica;
- prolasso uterino;
- prolasso intestinale.
Inoltre, aiutano a controllare la vescica e l’intestino, permettendoti di trattenere l’urina o le feci fino al momento e al luogo più appropriati.
Perché il pavimento pelvico si indebolisce?
I muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi per diversi motivi.
Le cause più comuni includono:
- l’avanzare dell’età;
- sovrappeso o obesità;
- gravidanza e parto;
- cambiamenti ormonali durante la menopausa;
- stitichezza cronica;
- sollevamento frequente di pesi;
- interventi chirurgici.
Anche gli sforzi ripetuti durante l’evacuazione, gli esercizi ad alto impatto e una tosse cronica possono contribuire all’indebolimento del pavimento pelvico.
Come possono aiutare gli esercizi per il pavimento pelvico?
Se eseguiti con regolarità, questi esercizi possono:
- migliorare il controllo della vescica e dell’intestino;
- ridurre il rischio di prolasso (nelle donne);
- favorire il recupero dopo il parto e alcuni interventi chirurgici (nelle donne);
- migliorare il recupero dopo un intervento alla prostata (negli uomini);
- migliorare la funzione sessuale.
Come individuare il pavimento pelvico
Per le donne
Probabilmente hai già percepito questi muscoli quando hai cercato di interrompere il flusso di urina durante la minzione.
Puoi anche identificarli inserendo delicatamente un dito in vagina e contraendo i muscoli come se stessi cercando di trattenere contemporaneamente urina e gas. Dovresti percepire una leggera contrazione e un movimento verso l’alto.
Per gli uomini
Anche gli uomini possono riconoscere questi muscoli interrompendo momentaneamente il flusso urinario.
Per individuarli meglio:
- siediti o sdraiati rilassando addome, cosce e glutei;
- contrai i muscoli intorno all’ano come se volessi trattenere un gas;
- rilassa e ripeti alcune volte.
Evita di contrarre i glutei.
Puoi anche metterti davanti a uno specchio e contrarre il pavimento pelvico: dovresti notare il pene retrarsi leggermente e lo scroto sollevarsi.
Esercizi per il pavimento pelvico per principianti*
Esercizio 1 – Contrazioni rapide
- Assumi una posizione comoda: seduto, in piedi, sdraiato sulla schiena oppure a quattro zampe.
- Tieni le gambe leggermente divaricate.
- Immagina di voler trattenere contemporaneamente urina e gas.
- Contrai i muscoli intorno a vagina o pene e all’ano.
- Dovresti percepire il pavimento pelvico che si solleva internamente.
- Contrai i muscoli in modo rapido e deciso senza mantenere la contrazione.
- Evita di trattenere il respiro, contrarre l’addome o stringere i glutei.
- Rilassati per qualche secondo.
- Ripeti fino a 10 volte, oppure finché senti affaticamento.
- Cerca di eseguire questo esercizio ogni giorno, variando la posizione di partenza.
Esercizio 2 – Contrazioni mantenute
- Parti dalla stessa posizione del primo esercizio.
- Contrai il pavimento pelvico come prima.
- Questa volta mantieni la contrazione per 3-5 secondi.
- Rilascia completamente i muscoli.
- Riposa qualche secondo.
- Ripeti fino a 10 volte, oppure finché avverti affaticamento.
La costanza è fondamentale. Cerca di eseguire questi esercizi 3 volte al giorno, effettuando 3-4 serie ogni volta.
Se hai dubbi, rivolgiti a un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico, a un infermiere specializzato in continenza o al tuo medico.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente finalità informative e non costituiscono un parere medico. L’incontinenza può avere cause diverse e ogni situazione dovrebbe essere valutata da un medico prima di iniziare un programma di esercizi per il pavimento pelvico.
